作为一名健身新手，想要开始徒手健身训练是一个非常好的选择。龙8游戏官方进入龙8国际平台官网以为：徒手健身不需要什么专业设备，只需要坚持和正确的训练方法，就可以在家或者户外进行全身训练。初学者龙8国际平台官网说：以下是一个适合男性新手的徒手健身一周计划表，帮助你全面锻炼身体各个部位。

**周一：上身训练**

- 俯卧撑：3组，每组12-15次

- 卷腹：3组，每组15-20次

- 平板支撑：3组，每组30秒

- 仰卧起坐：3组，每组15-20次

**周二：下身训练**

- 深蹲：3组，每组15次

- 弓步蹲：3组，每组12次（每腿）

- 蹬腿练习：3组，每组15次

- 山羊挺身：3组，每组12次

**周三：休息日**

**周四：上身训练**

- 俯卧撑：3组，每组12-15次

- 双手哑铃侧平举：3组，每组12次

- 坐姿颈后臂屈伸：3组，每组15次

- 仰卧拉力绳：3组，每组15次

**周五：下身训练**

- 单腿臂屈伸：3组，每组12次（每腿）

- 哑铃弯举：3组，每组15次

- 坐姿腿弯举：3组，每组15次

- 坐姿颈后臂屈伸：3组，每组15次

**周六：有氧运动**

- 跑步：30分钟

**周日：休息日**

以上是一个初学者徒手健身的一周训练计划表，希望能帮助到想要开始健身的男性朋友们。龙8国际平台官网以为：记住在进行训练之前要做好热身活动，保持正确的姿势，合理安排休息时间，以避免受伤。龙8国际唯一官网手游登录入口龙8国际平台官网以为：坚持下去，你一定会看到身体的变化和进步！