繁忙的现代生活中，保持健康和活跃变得越来越困难。，对于初学者，在没有设备的情况下在家锻炼其实很容易。龙八国际娱乐官方网站龙8国际.com说：以下是适合

初学者的居家无设备健身指南：

**1. 热身 (5 分钟)**

* 原地跑步

* 高抬膝

* 侧身开合跳

**2. 复合动作 (20-30 分钟)**

* 深蹲：20-30

次

* 俯卧撑：尽可能多次（可根据能力修改）

* 仰卧起坐：20-30 次

* 弓步：每条腿 20-30 次

* 平板支撑：30-60 秒

* 俄罗斯转体：20-30 次

**3. 有氧运动 (10-15 分钟)**

* 跳绳：尽可能跳

* 登山者：20-30 次

* 波比跳：20-30 次

**4. 核心训练 (10-

15 分钟)**

* 木板：30-60 秒，重复 3-5 组

* 侧平板：30-60 秒，每侧重复 3-5 组

* 卷腹：20-30 次，重复 3-5 组

* 俄罗斯转体：20-30 次，重复 3-5 组

**5. 拉伸 (10-15 分钟)**

* 静态拉伸：将每个动作保持 30-60 秒

* 动力拉伸：在整个动作范围内缓慢移动

**提示：**

* 从 10-15 分钟开始，逐渐增加持续时间和强度。

* 专注于正确的形式，而不是次数。

* 倾听自己的身体，必要时休息。

* 保持水分。

* 享受这个过程，让锻炼成为一项愉快的活动。

遵循这些步骤，初学者可以在舒适的家中，无需任何设备，就能获得有效的无设备锻炼。龙8游戏官方进入龙8国际.com说：时间和努力，你会看到自己的体能和整体健康状况的显著改善。